Responden Pria Usia 24 Tahun dengan Aktivitas fisik ringan, ingin menurunkan berat badan 10 kg dalam waktu tiga bulan. Berikut beberapa tips yang dapat dilakukan :
Kebutuhan
kalori
|
2502 kcal/day.
|
Penurunan
kalori per hari = 500kkal
|
2000 kkal
|
Dalam diet, kebutuhan kalori : 2000
kalori.
Prinsip : keseimbangan energi yang masuk dengan energi yang dikeluarkan. Simpelnya: kalau makan banyak, aktivitasnya ditingkatin.  |
|
Pagi
sebelum jam 9 à Sarapan :
 |
Rekomendasi untuk sarapan :
Tipe East bubur ayam, gado-gado, pecel(nasi 1 centong aja ya) sayur yang ada di warung makan, ketoprak, soto, sandwich, roti tawar maks 4 slices. Tipe West Oats dengan susu rendah lemak + buah pisang atau strawberry Minum pagi smoothies buah, sari wortel, susu rendah lemak (1 gelas) |
Aktivitas
fisik
|
Olahraga : Lari rutin setiap pagi (30 -60 menit)
Stretching tiap bangun tidur
Senam |
Camilan
|
Camilan atau
snack dll (cukup 1-2 )
camilan kue kering: malkist, crackers, roti gandum (1-3 biji)
buah , jus buah(perhatikan jumlah gulanya, ga usah pakai susu), camilan (cracker, malkist, roti gandum,dan sejenisnya: , cukup 2 potongà hanya untuk mengganjal perut, menjaga fungsi lambung jika ada maag. |
Makan
malam sebelum jam 18.00
 |
Sayur apa aja,
Ikan, daging tanpa kulit, Gongso sayur, capcay. Nasi padang (perhatikan porsi kuah lemaknya, nasi dikurangi, hindari jeroan, minta sayur daun ketela dibanyakin Kalau makan penyetan: lalapannya dimakan |
Minuman
:
|
Teh tanpa gula, kopi hitam tanpa gula, jus buah, lemon, greentea,
susu rendah lemak
|
Menu
yang dihindari/ dibatasi :
|
1. Makanan yang digoreng dengan tepung, burger,
2. Mie ayam, nasi goreng, mie instant, seblak, mendoan, kripik, camilan kriuk-kriuk 3. Gula dibatasi, maksimal 4 sdm/ hari 4. Konsumsi krupuk jangan berlebihan 5. Kurangi saos dan kecap , makanan kaleng (kalori dan natrium tinggi). |
Catatan:
|
· Dukungan keluarga: biar dimasakin makanan yang
ga berlemak tinggi
· Kalau di rumah, nasi bisa diganti kentang,
tahu putih kukus . Nasi maks 2 centong
· Perhatikan kandungan gizi dan kalori pada
kemasan makanan
Konsumsi sayuran dan buah tinggi
Minum air putih minimal 8 gelas, bawa tempat minum saat berkegiatan. · Tidur cukup |
Komentar
Posting Komentar